1. Μια εσύ, μια εγώ
Θα χρειαστείτε έναν φίλο για αυτού του είδους την τεχνική, ο οποίος θα βρίσκεται σε παρόμοια επίπεδα αντοχής με εσάς. Πιάσε μια μπάρα με ένα βάρος που θα σας επιτρέψει 10 με 12 επαναλήψεις. Μόλις τις ολοκληρώσετε, δώστε αμέσως τη μπάρα στο φίλο σας για να ολοκληρώσει και αυτός το ίδιο σετ, μόνο που αντί να το τοποθετήσει στη θέση του, θα το παραδώσει πίσω σε σας. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε περίπου 30-40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, και θα είστε σε θέση να ολοκληρώσετε 7 με 8 επαναλήψεις Συνεχίστε έτσι, να πασάρετε την μπάρα μέχρι και οι δυο σας να μην είστε σε θέση να κάνετε ούτε μισή επανάληψη! Περιττό να πούμε πόσο θα πονέσει αυτό μετά από 5 ή 6 σετ, αλλά το πρήξιμο που θα έχετε θα είναι στα αλήθεια τρελό! Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τελειώσετε μια προπόνηση χεριών.
2. Μια βόλτα στους αλτήρες
Για αυτή την τεχνική θέλετε όσο το δυνατόν λιγότερο κόσμο στο γυμναστήριο γιατί πρόκειται να σας… μισήσουν πολλοί! Σταθείτε μπροστά στο ράφι με τους αλτήρες και τοποθετήστε τους κλιμακωτά, ξεκινώντας με το ζευγάρι που κάνετε συνήθως 10 με 12 επαναλήψεις, έπειτα με ένα ζευγάρι ελαφρύτερο κατά 10%, ακολουθούμενο από ένα ζευγάρι κατά 10% ελαφρύτερο από το προηγούμενο κοκ, μέχρι να φτάσετε στα βαράκια του αερόμπικ! Καταλάβατε μάλλον τι έχετε να κάνετε…
3. Συνδυασμός άσκησης απομόνωσης με σύνθετη άσκηση
Επιλέξτε μια άσκηση απομόνωσης όπως κάψεις αυτοσυγκέντρωσης, κάντε 10 με επαναλήψεις με κάθε σας χέρι και στη συνέχεια, πιάσε μια μπάρα και χτυπήστε από 8 έως 12 επαναλήψεις κάμψεων δικεφάλων. Τοποθετώντας μια άσκηση μυϊκής απομόνωσης στην αρχή εξασφαλίζει ότι στην πιο δύσκολη (σύνθετη) άσκηση, το βάρος θα το σηκώσουν οι δικέφαλοι και όχι οι μυς της πλάτης και των ώμων. Με αυτόν τον τρόπο θα αναγκάσετε τους δικέφαλούς σας να εργαστούν πιο σκληρά από ποτέ.
4. Σούπερ αργές κάμψεις
6 δευτερόλεπτα για τη θετική φάση της κίνησης (όταν σηκώνετε το βάρος) και 3 δευτερόλεπτα στην αρνητική φάση (όταν το κατεβάζετε). Είναι τόσο απλό και αποδοτικό που θα το υιοθετήσετε σε όλες σας τις ασκήσεις! Για αυτή την τεχνική δεν χρειάζεται μεγάλο βάρος ή πολλές επαναλήψεις, παρά μόνο υπερβολικά αργή ταχύτητα, η οποία θα ενεργοποιήσει όλες τις μυϊκές ίνες του δικεφάλου (ακόμα και αυτές που δεν ξέρατε καν πως υπάρχουν!)
Θυμηθείτε ότι οι τεχνικές αυτές θα πρέπει να εφαρμόζονται σε συνδυασμό με μια τυπική προπόνηση των 12 σετ για δικέφαλους, που θα γίνεται σε μια ξεχωριστή ημέρα την εβδομάδα. Ξεκινήστε με δύο σύνθετες ασκήσεις για 4 σετ των 8 με 12, ακολουθούμενες με μία άσκηση απομόνωσης για 4 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Χρησιμοποιήστε αυτές τις τέσσερις τεχνικές για να δείτε αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Και όπως πάντα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε άφθονες πρωτεΐνες και καθαρούς υδατάνθρακες ότι απολαμβάνετε 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να δώσετε στο σώμα σας άφθονο χρόνο για ανάρρωση και ανάπτυξη.
gimnastirio.gr
